どうも、しゅんです！
私は現在、週4日トレーニングをするようにしていますが、2日を筋トレ、2日を有酸素運動に充てるようにしています。
筋トレと有酸素運動、この両方を組み合わせると脂肪を落とすのにより効果的だということを聞いたので、今月からこのルーティーンにしてみました。
そうしたら、元ランニングクラブのコーチであるうちの旦那さまが「有酸素はLSDがいいよ」とおっしゃってくれたのです。
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは？
もしかしたら、同じように有酸素運動で脂肪をやっつけようとあがいている方なら聞いたことがあるかもしれませんが、Wikipedia先生を基にLSDについてちょっと学んでみましょう。
Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス、LSD）は、ランニングやサイクリングにおいて有酸素持久力トレーニングの1形態を指す。「Long＝長く」「Slow＝ゆっくり」「Distance＝距離」の頭文字からとった名称で、効果的なマラソン練習法の一つとして提唱されている。LSDトレーニングにより、循環器系の機能、体温調節の機能、ミトコンドリアのエネルギー生産能力の向上、骨格筋の酸化容量の増加、燃料として脂肪を利用する割合の増加といった身体機能への影響がある。
Long Slow Distance - 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』https://ja.wikipedia.org/wiki/Long_Slow_Distance
つまり、長くゆっくり距離を走ることによってさまざまな効果があり、効果の中のひとつに身体が脂肪をエネルギーとして使う＝脂肪が落ちる効果があるということですね。
走るのは死ぬほど苦手…
私、死ぬほど走るのが苦手です。
学生時代、マラソンの時期になると毎週生理が来ていることにして乗り切ってたくらいの苦手意識を持っています。そもそも体育の授業がとてもとても辛かった人間です。
でも、筋トレも含めてなのですが、大人になって自発的に身体を動かすようになったら、だれにも強制されず自由に身体を動かして運動することの楽しさに気付けたので、いま何とかトレーニングもできているのかなと思います。
1年に1回地元のマラソン大会で10kmを完走するために、大会の前に練習でちょっと走るくらいにはなれたのですが、いまでもランニングは本当に苦手意識が強い…！
今年の大会では、10kmを1時間14分くらいで走れたので、1kmあたりを7分20秒くらいで走れてたみたいです。
学生時代を考えたら、スローペースとはいえ10km完走できるようになっただけでも考えられないほどすごいことだとは思っているんですけどね。
LSDをする上で気を付けなければいけないこと
走る速度を歩く速度よりもゆっくり！
この「ゆっくり」という速度の目安は、1kmあたりを7～8分かけて走ることになるかと思います。
はじめて走る人とか、あまり普段走らない人は9分くらいかかってもいいんじゃないでしょうか。
「隣の人とおしゃべりができるくらい」のスピードでいいそうなので、誰かと気楽に走ってみるのいいかもしれませんね。
ちなみに私は、「Runtastic」（ランタスティック）というスマホアプリを使って1kmあたりの速度をわかるように走っています！
スマホの位置情報を使って、1km過ぎるごとに「今何分経ったか」「この1kmにかかった時間は何分か」「今まで走った全距離では1kmあたり何分で走っているか」をお知らせしてくれます。
走る速度のペースを崩さない！
走り出した後、もしかしたら身体のエンジンがかかってきて「あれ、思ったより走れるかも…！」なんて思っても、ペースを早くしてしまうとLSDトレーニングにはなりません。
逆に言えば走り出してから「このペースだとちょっと続けられないかも…」なんて速度で走るのもよくないですね。
ペース維持に音楽を聴くとわかりやすい気がします。
ポイントは聴く音楽のBPM！ BPM160くらいの音楽を聴きながら、タッタッタッタ…という具合で走ると維持しやすいような。
※BPM…1分間あたりの拍数。
走る姿勢を崩さない！
「ゆっくり走っていいなら楽勝じゃーん」とも思うかもしれませんが…。
遅いスピードで走ると、早く走るよりもランニングフォームが崩れやすいかと思います。
姿勢を崩したまま走ってもなんのトレーニングにもならないどころか、ケガなどの危険にもつながります！
私が元ランニングクラブのコーチである旦那さまに仕込まれているフォームは、「こ・け・し」を意識して体幹を使う走り方です。
- こ…骨盤（こつばん）を前傾させる
- け…両肩の肩甲骨（けんこうこつ）を近づける
- し…横から見たときに、背骨がS字カーブになる姿勢（しせい）
これを意識しつつ、肩に力が入りやすいので全身をリラックスさせてゆっくりテンポよく走っていくようにしています。
長い時間走る！
本当は長い距離を走れたほうがいいのですが、走り慣れてない人が「じゃあいまから20km走ってみるわ」っていうのは、ケガするのでやめたほうがよいかと思います。
なので、最初は1時間くらい、慣れたら1時間半くらい…、と時間を延ばすようにしていくといいかもしれません。
ちなみに…
1kmあたりを7分ペースで走ったとして、1時間走ると約8.5km、1時間半走ると約12.8kmになります。
1kmあたりを8分ペースだと、1時間で約7.5km、1時間半で約11.2km走ることになります。
いい天気だから走ってきてみたよ
というわけで、今日、走ってきてみました！
海のある街に住んでいるので、海岸線を目指して桜並木がきれいな公園の中を通り、どんどん海岸通りへと下ります。下るといっても、坂道の勾配はそんなに激しくなく、少しだけスピードが出やすくなるくらいです。
坂道を登ったり下りたりする際に、少しだけスピードが変わるのは仕方ないのかなぁとも思います。
ただ、坂道では姿勢が崩れやすいのでより一層気を付けて走ります。
とても天気がいい日だと、潮の匂いを感じた先に、こんな風に青い空と青い海を見ることができます。スマホのカメラで適当に撮ってもこの青さ！
空気の澄んでいる冬なんかは、向こう岸の三浦半島もよく見えるくらい…。
きれいな青色を見てから、折り返して自宅に帰ります。
てなわけで、以上が今日のランニングペースとなります！
1kmあたりを8分半くらいで走り、走行時間は1時間15分、総距離は8.8km！
花粉症が落ち着いてきたし、とてもいい天気だから走ってみたのですが、日差しが暖かくて長袖インナーだと暑かったです…。
走ってた時間帯の気温は15～16℃だったようなのですが、ゆっくり走っていても身体が冷えずとても走りやすいように感じました！
このご時世なので、外出をすることに賛否両論あると思います。
私としては、外出禁止令がでている国でもランニング等の外での運動は含まれてない国もあるようなので、個人的には問題ないと判断して行いました。
もちろん、帰宅してからの手洗いはしっかり行いました。
ゆっくり走るなら、走るのが苦手でも気持ちよく走れるかも
好きな音楽を聴きながら、季節の空気を感じて、自分のペースでゆっくり走れる。
そう考えたら、LSDトレーニングの時間ってとっても贅沢な時間だと思いませんか？
私は、空と海のきれいな青色をこの目で見て、潮風を感じて、好きな音楽を聴きながら全身に自然とか空気を感じるように思います。
そして、そうやって過ごす時間が結構好きだなと感じました。
しかも、脂肪燃焼効果もあるんですよ。
こんな気持ちがアガりながら、やせられたらめちゃくちゃ最高じゃないですか？
走ることに抵抗がなければ、LSDトレーニング、おすすめです！
走るのが苦手でも、自分のペースでゆっくりなら走れるよって人なら、私のようにきっと気持ちよくLSDトレーニングできると思いますよ。
おしまい。
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